Tillbaka i startblocken

Idag drog jag med Anette och Marika på Nolia för att springa 2km (10 varv på rundbanan). Jag sprang med lite som en "hare" och för att kunna säga åt Marika hur hon skulle springa som etc under löpningen. Jag körde också lite bål- och armstyrka med dem på slutet! (Blev med andra ord lite lätt träning för mig idag, hade tänkt köra snabbhetsuthållighet egentligen men pga foten avstod jag det.)
Vi har kommit igång ganska bra igen på sista tiden! Vi kör stretch, styrka och löpning på olika pass under veckan.

Det här är programmet för gymträningen som jag nyligen knåpat ihop åt dem:

Uppvärmning
Motionscykel 5-10min

Ben
Knäböj 2x10
Utfall 2x10/ben
Liggande lårcurl 2x10
Sittande lårcurl 2x10

Vader
Tåhävningar m. skivstång 2x10

Bröst
Bänkpress 2x10
Pullover 2x5

Rygg
Marklyft (teknik) 3x10
Hantelrodd 2x10/arm
Ryggresningar 2x10
Omvända benlyft 3x5

Axlar
Hantellyft åt sidan 2x10

Triceps
Dips

Biceps
Hantelcurl el. Stångcurl 2x10

Mage
Liggande benlyft 2x10
Crunches 5 raka - 10 sneda - 5 raka
Situps 3x10

Statiskt
Plankan 2x30sek